Respuesta:
1. Evalúa el nivel de tu estado físico
Aunque probablemente tengas una idea de cómo está tu estado físico, tomar mediciones iniciales y registrarlas puede ayudarte a establecer puntos de referencia para ver tu progreso. A fin de evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición del cuerpo, considera registrar las siguientes medidas:
El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 km).
El tiempo que tardas en caminar 1 milla (1,6 km) o 400 metros, o el tiempo que tardas en correr 1,5 millas (2,41 km).
La cantidad de sentadillas y de flexiones de pecho normales o modificadas puedes hacer por vez.
Límite hasta el que puedes estirarte hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente.
La circunferencia de tu cintura, justo arriba del hueso de la cadera.
Tu índice de masa corporal.
2. Elabora tu programa de entrenamiento
Es fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días, pero necesitarás un plan. Para elaborar tu programa de entrenamiento, ten presente lo siguiente:
Considera cuáles son tus objetivos para el acondicionamiento físico. ¿Comienzas este programa para adelgazar o tienes otra motivación, como prepararte para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.
Crea una rutina equilibrada. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Por ejemplo, intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana. Además, incorpora fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes a una rutina de ejercicios, por lo menos, dos días por semana.
Comienza de a poco y avanza lentamente. Si estás recién empezando a hacer ejercicio, comienza con precaución y avanza despacio. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o un fisioterapeuta para que te ayuden a elaborar un programa de acondicionamiento físico que mejore progresivamente la amplitud de movimiento, la fuerza y la resistencia.
Incorpora la actividad física en tu rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser todo un reto. A fin de facilitar la tarea, programa la actividad física como lo harías con cualquier otro compromiso: planifica para ver tu programa de televisión favorito mientras caminas en la cinta de andar, lee mientras pedaleas en una bicicleta fija o tómate un descanso en el trabajo y da un paseo.
Piensa en incluir actividades diferentes. Hacer actividades diferentes (entrenamiento cruzado) puede evitar que te aburras. El entrenamiento cruzado con tipos de actividad de bajo impacto, como andar en bicicleta o hacer ejercicios acuáticos, también reduce las probabilidades de sufrir lesiones o de usar excesivamente un determinado músculo o articulación. Planifica alternar entre actividades que se centren en diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y hacer fortalecimiento muscular.
Tómate el tiempo para recuperarte. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio con frenesí y hacen actividad física durante mucho tiempo o de manera muy intensa, para luego verse obligadas a suspenderla porque les duelen los músculos o las articulaciones, o se lesionan. Tómate un tiempo entre una y otra sesión para que el cuerpo descanse y se recupere.
Escríbelo. Un plan escrito puede mantenerte encaminado.
3. Prepara tu equipo
Probablemente empieces por el calzado deportivo, así que asegúrate de elegir uno apropiado para la actividad que piensas hacer. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más livianas que las de entrenamiento cruzado, que ofrecen más soporte.
Si piensas invertir en equipo para hacer ejercicio, elige algo práctico, agradable y fácil de usar. Puede ser buena idea que primero pruebes algunos equipos en un gimnasio, antes de invertir en el tuyo propio.
Puedes usar las aplicaciones para ejercicio de los dispositivos inteligentes, u otros dispositivos de seguimiento, como los que registran la distancia, las calorías quemadas o controlan la frecuencia cardíaca.
