Respuesta:
1. **Desayuno**:
- 2 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní (200 calorías)
- 1 plátano grande (120 calorías)
- 1 vaso de jugo de naranja (110 calorías)
2. **Almuerzo**:
- 1 pechuga de pollo a la parrilla (200 g) (330 calorías)
- 1 taza de arroz integral cocido (220 calorías)
- 1 taza de brócoli cocido al vapor (50 calorías)
- 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar (120 calorías)
3. **Merienda**:
- 1 taza de yogur griego con 1 cucharada de miel (200 calorías)
- 1 puñado de almendras (30 g) (170 calorías)
4. **Cena**:
- 1 porción de salmón al horno (150 g) (280 calorías)
- 1 batata mediana asada (150 calorías)
- 1 ensalada de verduras con 1 cucharada de aceite de oliva y limón (100 calorías)
5. **Merienda nocturna**:
- 1 barra de granola (200 calorías)
- 1 manzana mediana (95 calorías)
- 1 vaso de leche desnatada (90 calorías)
Total aproximado: **2185 calorías**.
Respuesta:
Desayuno:
Avena con frutas y nueces
1 taza de avena cocida (154 calorías)
1 banana (105 calorías)
1 cucharada de mantequilla de maní (94 calorías)
1 cucharada de nueces (49 calorías)
1 cucharada de miel (64 calorías)
Total: 466 calorías
Almuerzo:
Pollo a la plancha con arroz integral y verduras
200 g de pechuga de pollo (330 calorías)
1 taza de arroz integral cocido (218 calorías)
1 taza de brócoli al vapor (55 calorías)
1 cucharada de aceite de oliva para cocinar (119 calorías)
Total: 722 calorías
Merienda:
Yogur con granola
1 taza de yogur griego (150 calorías)
1/2 taza de granola (220 calorías)
Total: 370 calorías
Cena:
Salmón al horno con quinoa y espárragos
150 g de salmón (280 calorías)
1 taza de quinoa cocida (222 calorías)
1 taza de espárragos al vapor (40 calorías)
1 cucharada de aceite de oliva para cocinar (119 calorías)
Total: 661 calorías
Snack adicional:
Fruta
1 manzana (95 calorías)
1 cucharada de almendras (103 calorías)
Total: 198 calorías
Calorías totales del día: 2417 calorías
Nota: Si necesitas ajustar un poco las calorías para llegar exactamente a 2183, puedes reducir ligeramente las cantidades de algunos ingredientes, como la avena o el arroz, o eliminar algún snack
Espero que te ayude :D